入門編 | 乳がん患者さんのための運動プログラム

無理なく少しずつ頑張る方向け　入門編

手術後１～３か月の方や、
積極的に体を動かしていない方でも
チャレンジしやすいプログラムです。
肩を大きく使って、術後のリハビリを行いましょう。

注意事項：運動を始める前に、必ず主治医の先生にご相談の上で取り組んでください。
また、気分が悪いときは無理をせずに休みましょう。

PROGRAM　入門編運動プログラム[全8種：約2分40秒]

ショルダーサークル
（肩回し）

痛みのない範囲で肩を大きく後ろに回す。

※手術後は特に肩が動かしづらくなっていますのでしっかりと後ろまで回すようにしましょう。

ディープブリーシング
（胸の深呼吸）

リラックスした状態で深呼吸をしながら、胸と肩を前後に大きく動かす。

※無理に腕を高く上げる必要はありません。

ショルダーフレクション
（肩の上下運動）

両腕を前から頭上まで上げて、
ゆっくりと下ろす。

※術後は肩が上がりにくくなっているので、痛みがある方はご自身が可能な範囲で無理なく動かすようにしてください。

ショルダーアブダクション
（肩の左右上下運動）

腕を左右に開いて頭上に上げて、
ゆっくりと下ろす。

※肩関節は、関節の中でも一番可動域が大きい部分なので、上下だけではなく左右も動かしていきましょう。

セルフチェストプレス
（胸の前後運動）

息を「ふー」と吐きながら
手を前方に押し出す。

※術後は肩が動かしにくくなるだけでなく、胸の筋力も落ちているので、リハビリにもなります。

セルフローイング
（広背筋を動かす）

エルボーウィンギング
（肩周りのストレッチ）

※手術の胸の傷みで動かしづらい場合は、手を耳の横に手をついて行ってください。

サイドベンド
（腹斜筋のストレッチ）

※手が組めない場合は、万歳の姿勢でもOK。