上級者編 | 乳がん患者さんのための運動プログラム

体力・筋力ともに自信がある方向け

筋トレの楽しさに目覚め、
「もっときついトレーニングがしてみたい！」
という方にぴったりのコースです。
限界まで自分を追い込んで、
ボディラインの引き締めも目指していきましょう。

注意事項：運動を始める前に、必ず主治医の先生にご相談の上で取り組んでください。
また、気分が悪いときは無理をせずに休みましょう。

PROGRAM　上級者編運動プログラム[全4種：約2分]

本日初めて運動をする方は、
必ず「準備運動」を行ってください。

腹筋メニュー上半身メニュー下半身メニュー

ロシアンツイスト
（腹斜筋のトレーニング）

お尻を床につけて座り、膝を曲げた状態でかかとを少し浮かせる。
手は体の前で組んだ状態で、上半身を少し後ろに傾ける。
その状態で、上半身を左右にひねりながら動かす。

Point

お腹の横の筋肉（腹斜筋）を意識して、そこに負荷をかけるようにしながら体をひねっていきましょう。

バイシクルウォーク
（腹直筋と下腹部のトレーニング）

手を頭の後ろで組んで仰向けになる。
　（手を頭の後ろで組めない方は耳の横にあててもOK）
足は直角に曲げた形で上にあげ、自転車をこぐようにして足を回す。

Point

自転車をこぐ＝円を描くイメージではなく、足を伸ばした時に遠くに蹴るようなイメージをもって行いましょう。

バイシクルクランチ
（腹斜筋のトレーニング）

手を頭の後ろで組んで仰向けになる。
体をひねりながら、反対側の肘と膝を近づけるイメージで動く。右肘と左膝を近づけて戻し、左肘と右膝を戻す。休んでいる方の足は伸ばしたままの位置でOK。

Point

肘を動かすだけではなく、上半身を起こして膝に近づけるようにしましょう。そうすると腹斜筋に負荷がかかって、よりトレーニング効果を高められます。

ニートゥーエルボー
（腹筋全体のトレーニング）

手を頭の後ろで組んで仰向けになり、足を曲げてかかとを浮かせる。
両肘と両膝を近づけるようにぐっと体を縮める。
腕はもとの位置に、足はできるだけ膝を伸ばした状態でかかとをつけずに下ろす。

Point

難しい場合は、膝を直角にした状態で上半身だけを動かす方法でやってみてください。

ニープッシュアップ
（胸の筋肉のトレーニング）

床に手と膝をついた状態で腕立て伏せをする体勢に。
胸が床に近づくよう、なるべく深く下げる。膝・お尻・肩が一直線になるイメージで。

Point

胸を深く下げるのが難しい方は、途中で止めてもOKなので、できる範囲で行うようにしましょう。疲れてくるとお尻が浮いてくるので要注意です。

ディップス
（二の腕のトレーニング）

お尻を床につけて座り、手の指先を体の方に向ける形で体の少し後ろに置き、お尻を浮かせる。
この状態から、肘を後ろに曲げて上半身を支える。
しっかり肘を曲げたら、再び伸ばして元の体勢に戻る。これを繰り返す。

Point

お尻だけが床に近づかないように注意しましょう。お尻を浮かせることで、二の腕への負荷が増して、トレーニング効果を高められます。

リング・ザ・ベル
（上腕二頭筋と肩回りのトレーニング）

座った状態で両手を組んで、腕を頭の後ろに持っていく。
その状態から、手を素早く頭の真上に上げる。

Point

簡単にできる人は手の上げ下げのスピードを早くしてみましょう。そうすることでより負荷がかかり、二の腕のたるみ改善にも効果的です。

ジョグアンドパンチ
（大胸筋のトレーニング）

その場で足踏みをしながらパンチの構え（両手をこめかみの横に近づけて、肘を締めた状態）をする。
右、左交互に前に向かってパンチをしていく。パンチした後の腕は素早く元の位置に戻す。

Point

慣れてきたら動きを早くしてみましょう。騒音が気になる場合は、足を高く上げずに、その場足踏みでも大丈夫です。

ラテラルウォーク
（お尻と太ももの前後を鍛える）

手を体の前で合わせて、お尻を斜め後ろに突き出す。
この状態から、右に１歩、２歩動く。続いて左に１歩、２歩動く。

Point

お尻をしっかり突き出した状態で足を左右に動かすことが大切です。お尻が上がると負荷が弱くなってしまいます。

ヒップアブダクション
（中臀筋のトレーニング）

横向きに寝て、腕を頭の下に敷く。
膝とつま先を伸ばした状態にして、上側の足をそのまま真上に引き上げる。
限界まで来たらゆっくりと戻す。
右足を30秒、左足を30秒行う。

Point

お尻の筋肉を鍛えるためには、つま先と一緒にかかとも上げていくことを意識しましょう。

ドロップランジ
（お尻の後ろ側のトレーニング）

立った状態から、右足を一歩後ろに下げる。左右のつま先は正面向きに。
この状態から、腰を落としてしゃがみ、限界がきたら戻す。これを左右交互に行う。

Point

しゃがむときは前足の方のお尻に、全体重を乗せるイメージで行いましょう。

バランスに不安がある方は
中級者編のスクワットに変更しましょう。

サイドランジ
（太もも横のトレーニング）

手を体の前で合わせて、右足を大きく広げる。
広げた右足を曲げていき、重心をかけるように体を落としていく。
しっかり下げたら、ゆっくりと元に戻す。これを左右交互に行う。

Point

かかとだけ、つま先だけに重心をかけると効果が弱まりますので、しっかり足全体に重心をかけるようにしてください。

ふらつきのある方は
中級者編のプリエスクワットに変更しましょう。