中級者編 | 乳がん患者さんのための運動プログラム

入門編をクリアし体力に余裕のある方向け　中級者編

中級者編は、腹筋が数回から20回程度
できる方を対象にした運動プログラムです。
さらなる体力アップを目指して、
ご自身の体の変化を見ながら
楽しくやってみましょう。

注意事項：運動を始める前に、必ず主治医の先生にご相談の上で取り組んでください。
また、気分が悪いときは無理をせずに休みましょう。

PROGRAM　中級者編運動プログラム[全4種：約2分]

本日初めて運動をする方は、
必ず「準備運動」を行ってください。

腹筋メニュー上半身メニュー下半身メニュー

フロアクランチ
（腹直筋のトレーニング）

足を直角になるように立てて横になり、腕を頭の後ろで組む。
ここから腹筋を使って体を起こし、肘を膝に近づける。
腹筋の収縮を感じ取れるところまで上げたら、頭を床に戻す。

Point

頭の反動で上げるのではなく、腹筋を使って起き上がるイメージで。また上半身は完全に起こす必要はありません。

イージークランチ
（腹直筋のトレーニング）

足は直角になるように立てて横になり、手は太ももの上に。
手を太ももに沿わせるようにして体を起こす。膝にタッチしたら戻す。

Point

頭を動かさずに腹筋を使って手を膝にもっていくイメージで。頭の反動で上げるのではなく腹筋を意識してください。

レッグレイズ
（おへそ下の腹筋のトレーニング）

仰向けになって手のひらで床を抑えるようにして上半身を固定する。
つま先はなるべく伸ばして、足をゆっくり上げていく。
再び足を下ろしていき、床から10〜20cmのところで止める。

Point

腰を浮かさないようにするのがポイント。腹筋を意識することが大切です。

※この種目は、腰痛のある方は腰を痛める可能性があります。もし腰に痛みや違和感があるときは、無理せずに止めるか、他の種目に切り替えてください。

プランク
（腹直筋とインナーマッスルのトレーニング）

肘とつま先を床につき、体を一直線に起こして30秒キープする。

Point

お尻が浮きすぎたり、沈みすぎたりしないように、体を一直線にすることを意識してください。

チェストスクイーズ
（胸の筋肉のトレーニング）

手のひらを合掌するように体の前で合わせる。
中央に向かって手を押し合うイメージで、上半身にしっかり力を入れる。

Point

この運動によって胸の筋肉を収縮し、筋力アップにつながります。ベンチプレスと同じような効果が期待できるでしょう。

イージーディップス
（二の腕のトレーニング）

お尻を床につけて座り、手の指先を体の方に向ける形で体の少し後ろに置く。
この状態から、肘を後ろに曲げて上半身を支える。
しっかり肘を曲げたら、再び伸ばして元の体勢に戻る。これを繰り返す。

Point

上半身から倒していくのではなく、肘を曲げることで、一緒に上半身が倒れていくイメージです。起き上がるときも、二の腕の力を使って肘を伸ばすことで体が起き上がることを意識しましょう。

ダイアゴナルチョップ
（上腕二頭筋と肩回りのトレーニング）

左右の手を合掌した状態で、耳の横に持っていく。
そこからチョップをするように、腕を体の正面に振り下ろす。
これを左右交互に繰り返す。

Point

慣れてきたら徐々にスピードを上げて腕への負荷を高めると、トレーニング効果がより期待できます。

アームサークル
（上腕二頭筋と肩回りのトレーニング）

腕を左右に広げた状態で、小さな円を描くように回す。
　（腕は上がる範囲で問題ありません）

Point

力を緩めず、早く細かく円を描くことを意識しましょう。最初は楽に感じるかもしれませんが、だんだん肩回りや二の腕がきつくなってきます。

スクワット

手を軽く合わして足を肩幅に開き、つま先は少し外に向けて立つ。
その状態からお尻を斜め後ろの方向に落とすイメージで腰を下ろす。足全体に体の重心が乗るようなイメージでスクワットを行う。

Point

頭を動かさずに腹筋を使って手を膝にもっていくイメージで。頭の反動で上げるのではなく腹筋を意識してください。

プリエスクワット

足を肩幅の1.5倍くらいに開き、つま先を大きく外側に向ける。
手をおへそに置き、腰を落としてスクワットを行う。

Point

重心を真下に落とすのがポイント。太ももの内側にしっかり力を入れられます。膝を伸ばす時に息を吐きましょう。

ファイヤーハイドラント
（中臀筋のトレーニング）

四つん這いの状態で、膝を直角に近い角度で固定。
上半身は真下に向けたまま、右足を横に上げたり下ろしたりを繰り返す。
右足を30秒、左足を30秒行う。

Point

上半身の向きは固定したまま、足だけを上げるようにしましょう。顔を下に向けて床を見るようにすると、上半身の向きを固定しやすくなります。

ヒップスラスト
（大臀筋のトレーニング）

膝を直角に立てた状態であお向けに寝転がる。
お尻にぐっと力を入れて引き上げ、体が伸びきるまで上げたら、お尻を床につかないスレスレのところまで下ろす。これを繰り返す。

Point

腰を反らせすぎないことに注意しましょう。お尻の筋肉に効いている感覚があれば、正解です。